Znany Trener.pl Dołącz
Menu

Program 4 tyg. · bezpłatnie

Izometria i krav maga solo — 4 tygodnie

Cztery tygodnie, trzy treningi w tygodniu: siła w bezruchu i podstawy krav maga. Sama lub sam, bez partnera i sprzętu, 12–25 minut.

Ćwicz w aplikacji Zaczynasz od razu, bez konta. Aplikacja prowadzi Cię dzień po dniu.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą być silniejsi i umieć się obronić, a ćwiczą sami w domu — bez partnera, sprzętu i skakania. Dobry na start i po przerwie.

Na co: izometria (trzymanie pozycji w bezruchu) wzmacnia nogi, środek ciała i barki bez obciążania stawów. Elementy krav maga — pozycja bojowa z gardą, prosty cios, łokieć, kolano i kopnięcie frontalne — robisz powoli i z zatrzymaniem, więc uczysz się poprawnej techniki i równowagi.

Po co: silniejsze nogi i brzuch, stabilne barki, lepsza równowaga i odruch gardy. To podstawy samoobrony do ćwiczenia w pojedynkę — nie zastępują treningu z instruktorem i partnerem.

Jak rośnie obciążenie: tydzień 1 — dwie serie, krótkie trzymanie (20 s), 4 powtórzenia na stronę; tydzień 2 — trzy serie, 28 s, 6 na stronę; tydzień 3 — trzy serie, 40 s, 8 na stronę; tydzień 4 — lżej, dwie serie, technika. Poniedziałek, środa i piątek (albo dowolne trzy dni z dniem przerwy), 12–25 minut: najdłużej w tygodniu 3.

Bezpieczeństwo: ćwicz w swoim zakresie ruchu; ból — nie zmęczenie — to znak, żeby przerwać. Filmy pokazują postać wygenerowaną przez AI.

Plan treningów

Tydzień 1 3 treningi

Poniedziałek · Garda i cios

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Ręce i tułów: prosty cios i łokieć z zatrzymaniem, potem nogi i brzuch w bezruchu. Tydzień 1: dwie serie, uczysz się techniki — wolno, z zatrzymaniem.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Łokieć poziomy z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie20 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Deska na przedramionach2 serie20 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Środa · Kolano i kopnięcie

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Nogi i równowaga: kolano i kopnięcie frontalne z zatrzymaniem, pompka z zatrzymaniem, deska. Tydzień 1: dwie serie, uczysz się techniki — wolno, z zatrzymaniem.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Kolano z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kopnięcie frontalne z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Pompka z zatrzymaniem2 × 3przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się. Łatwiej: z kolan.
  5. Deska na przedramionach2 serie20 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Piątek · Cały zestaw

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Wszystko po trochu, dwie serie: cios, kolano, półprzysiad, pompka, deska, na koniec spokojne wyciszenie w pozycji. Tydzień 1: dwie serie, uczysz się techniki — wolno, z zatrzymaniem.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kolano z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie20 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Pompka z zatrzymaniem2 × 3przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się.
  6. Deska na przedramionach2 serie20 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  7. Pozycja bojowa z gardą1 seria24 sWyciszenie: pozycja i spokojny oddech.
Tydzień 2 3 treningi

Poniedziałek · Garda i cios

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Ręce i tułów: prosty cios i łokieć z zatrzymaniem, potem nogi i brzuch w bezruchu. Tydzień 2: trzy serie, dłuższe trzymanie.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem3 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Łokieć poziomy z zatrzymaniem3 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą3 serie28 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Deska na przedramionach3 serie28 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Środa · Kolano i kopnięcie

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Nogi i równowaga: kolano i kopnięcie frontalne z zatrzymaniem, pompka z zatrzymaniem, deska. Tydzień 2: trzy serie, dłuższe trzymanie.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Kolano z zatrzymaniem3 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kopnięcie frontalne z zatrzymaniem3 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Pompka z zatrzymaniem3 × 4przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się. Łatwiej: z kolan.
  5. Deska na przedramionach3 serie28 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Piątek · Cały zestaw

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Wszystko po trochu, dwie serie: cios, kolano, półprzysiad, pompka, deska, na koniec spokojne wyciszenie w pozycji. Tydzień 2: trzy serie, dłuższe trzymanie.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kolano z zatrzymaniem2 × 6 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie28 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Pompka z zatrzymaniem2 × 4przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się.
  6. Deska na przedramionach2 serie28 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  7. Pozycja bojowa z gardą1 seria24 sWyciszenie: pozycja i spokojny oddech.
Tydzień 3 3 treningi

Poniedziałek · Garda i cios

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Ręce i tułów: prosty cios i łokieć z zatrzymaniem, potem nogi i brzuch w bezruchu. Tydzień 3: trzy serie, najdłuższe trzymanie i najwięcej powtórzeń.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria20 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem3 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Łokieć poziomy z zatrzymaniem3 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą3 serie40 sprzerwa 60 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Deska na przedramionach3 serie40 sprzerwa 60 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Środa · Kolano i kopnięcie

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Nogi i równowaga: kolano i kopnięcie frontalne z zatrzymaniem, pompka z zatrzymaniem, deska. Tydzień 3: trzy serie, najdłuższe trzymanie i najwięcej powtórzeń.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria20 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Kolano z zatrzymaniem3 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kopnięcie frontalne z zatrzymaniem3 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Pompka z zatrzymaniem3 × 6przerwa 60 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się. Łatwiej: z kolan.
  5. Deska na przedramionach3 serie40 sprzerwa 60 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Piątek · Cały zestaw

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Wszystko po trochu, dwie serie: cios, kolano, półprzysiad, pompka, deska, na koniec spokojne wyciszenie w pozycji. Tydzień 3: trzy serie, najdłuższe trzymanie i najwięcej powtórzeń.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria20 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kolano z zatrzymaniem2 × 8 na stronęprzerwa 60 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie40 sprzerwa 60 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Pompka z zatrzymaniem2 × 6przerwa 60 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się.
  6. Deska na przedramionach2 serie40 sprzerwa 60 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  7. Pozycja bojowa z gardą1 seria24 sWyciszenie: pozycja i spokojny oddech.
Tydzień 4 3 treningi

Poniedziałek · Garda i cios

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Ręce i tułów: prosty cios i łokieć z zatrzymaniem, potem nogi i brzuch w bezruchu. Tydzień 4: lżej — dwie serie, skupienie na technice i oddechu.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Łokieć poziomy z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie24 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Deska na przedramionach2 serie24 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Środa · Kolano i kopnięcie

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Nogi i równowaga: kolano i kopnięcie frontalne z zatrzymaniem, pompka z zatrzymaniem, deska. Tydzień 4: lżej — dwie serie, skupienie na technice i oddechu.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Kolano z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kopnięcie frontalne z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Pompka z zatrzymaniem2 × 3przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się. Łatwiej: z kolan.
  5. Deska na przedramionach2 serie24 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.

Piątek · Cały zestaw

Zacznij ten dzień w aplikacji ›

Wszystko po trochu, dwie serie: cios, kolano, półprzysiad, pompka, deska, na koniec spokojne wyciszenie w pozycji. Tydzień 4: lżej — dwie serie, skupienie na technice i oddechu.

  1. Pozycja bojowa z gardą1 seria16 sRozgrzewka: pozycja bojowa, garda przy twarzy, spokojny oddech.
  2. Prosty cios z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  3. Kolano z zatrzymaniem2 × 4 na stronęprzerwa 45 sNajpierw 2 powtórzenia próbne na stronę. Wolno, zatrzymaj ruch na końcu, wróć do gardy.
  4. Półprzysiad z gardą2 serie24 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  5. Pompka z zatrzymaniem2 × 3przerwa 45 sZejdź do połowy, zatrzymaj, wypchnij się.
  6. Deska na przedramionach2 serie24 sprzerwa 45 sTrzymaj w bezruchu, oddychaj spokojnie.
  7. Pozycja bojowa z gardą1 seria24 sWyciszenie: pozycja i spokojny oddech.

Ćwiczenia w programie

  • Pozycja bojowa z gardą

    Podstawowa postawa krav maga: lewa noga z przodu, kolana ugięte, pięści przy twarzy. Trzymasz ją w bezruchu i spokojnie oddychasz. Na co: Uda, łydki i pośladki pracują izometrycznie; barki i ramiona trzymają gardę; brzuch stabilizuje tułów. Po co: Z tej pozycji wychodzi każdy cios i każda obrona — stabilna postawa daje równowagę, a garda chroni głowę. Trzymanie w bezruchu buduje siłę nóg bez skakania.

    • Nogi, Barki, Równowaga
    • początkujący

  • Prosty cios z zatrzymaniem

    Z pozycji bojowej prawa pięść leci prosto na wysokość twarzy. Zatrzymujesz ramię w wyproście, bark osłania brodę, i wracasz do gardy. Na co: Barki, triceps i mięśnie skośne brzucha; zatrzymanie w wyproście wzmacnia bark izometrycznie. Po co: Prosty cios to najkrótsza droga do celu i podstawa samoobrony. Powolny ruch z zatrzymaniem uczy poprawnej linii ciosu i powrotu do gardy bez ryzyka urazu łokcia.

    • Barki, Ręce, Brzuch
    • początkujący

  • Łokieć poziomy z zatrzymaniem

    Z pozycji bojowej obracasz biodro i prowadzisz zgięty prawy łokieć poziomo na wysokości twarzy. Zatrzymujesz i wracasz do gardy. Na co: Mięśnie skośne brzucha, barki i klatka piersiowa; obrót bioder angażuje pośladki i uda. Po co: Łokieć to uderzenie na krótki dystans, gdy ktoś jest blisko. Ruch z zatrzymaniem uczy obrotu całego ciała zamiast machania ręką i wzmacnia tułów.

    • Brzuch, Barki
    • początkujący

  • Kolano z zatrzymaniem

    Z pozycji bojowej podciągasz prawe kolano do biodra, ręce ciągną w dół przed sobą. Chwila na jednej nodze i wracasz do pozycji. Na co: Zginacze bioder, brzuch i pośladki; noga podporowa pracuje izometrycznie na równowagę. Po co: Kolano to mocne uderzenie z bliska. Zatrzymanie na jednej nodze uczy równowagi i stabilności kolana, która chroni też przed upadkiem na co dzień.

    • Brzuch, Biodra, Równowaga
    • początkujący

  • Kopnięcie frontalne z zatrzymaniem

    Podnosisz prawe kolano, wypychasz stopę do przodu na wysokość biodra, zatrzymujesz, cofasz kolano i stawiasz nogę. Ręce cały czas w gardzie. Na co: Mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder i brzuch; noga podporowa i pośladek trzymają równowagę. Po co: Kopnięcie frontalne trzyma napastnika na dystans. Powolne wykonanie z zatrzymaniem buduje siłę nóg, równowagę i kontrolę, zanim pojawi się szybkość.

    • Nogi, Brzuch, Równowaga
    • początkujący

  • Półprzysiad z gardą

    Stopy szeroko, schodzisz nisko, aż uda są prawie równoległe do podłogi, plecy proste, pięści przy twarzy. Trzymasz w bezruchu i oddychasz. Na co: Uda (czworogłowe i przywodziciele), pośladki; barki trzymają gardę. Po co: Izometria nóg: siła bez obciążenia stawów skakaniem. Niska, stabilna pozycja z gardą to baza do obrony i do wstawania z ziemi.

    • Nogi, Pośladki
    • początkujący

  • Pompka z zatrzymaniem

    Z podporu przodem schodzisz do połowy, łokcie pod kątem prostym, zatrzymujesz się i wypychasz do prostych rąk. Na co: Klatka piersiowa, triceps i barki; brzuch i pośladki trzymają ciało w linii. Po co: Zatrzymanie w połowie to najtrudniejszy punkt pompki — buduje siłę pchania i stabilność barków, potrzebną przy odpychaniu i podnoszeniu się z ziemi.

    • Klatka, Ręce, Brzuch
    • początkujący

  • Deska na przedramionach

    Łokcie pod barkami, przedramiona na macie, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Brzuch i pośladki napięte, trzymasz w bezruchu i oddychasz. Na co: Mięśnie brzucha (prosty i poprzeczny), dolny odcinek pleców, pośladki i barki. Po co: Silny środek ciała przenosi siłę z nóg do ciosu i chroni kręgosłup. Deska to najbezpieczniejszy sposób, żeby go zbudować bez sprzętu.

    • Brzuch, Plecy
    • początkujący
Ćwicz w aplikacji