Trening dla początkujących: pierwsze pół roku według badań

Na początek wystarczą dwa krótkie treningi w tygodniu, zawsze o tej samej porze. W jednej brytyjskiej sieci klubów z 1726 nowych członków choć raz przyszło w drugim miesiącu 79%, w szóstym 50%, a w dwunastym 22% (Rand i in., 2020). W jednym klubie w Rio de Janeiro 63% z 5240 osób odeszło przed trzecim miesiącem (Sperandei i in., 2016).

Dobry plan to taki, przy którym wytrwasz pierwsze pół roku.

Ile wystarczy na start? Mniej, niż myślisz. Młodzi, niećwiczący dorośli raz dziennie przez 3 sekundy z całej siły opuszczali rękę pod oporem. Tak 5 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Razem minuta wysiłku, a siły przybyło 10,2–12,8% (Sato i in., 2022). To dotyczy jednego mięśnia i pomiaru na maszynie, ale pokazuje, że początkujący reaguje na bardzo mało.

Trzydzieści takich skurczów raz w tygodniu nie zwiększyło siły. Sześć dziennie przez 5 dni w tygodniu dało 9,3–13,5% (Yoshida i in., 2022). Przegląd 22 badań, głównie z osobami niećwiczącymi, pokazał więcej siły przy częstszych treningach. Po wyrównaniu łącznej pracy różnica znikała (Grgic i in., 2018). Wybierz taką liczbę treningów, którą utrzymasz.

Pierwszy tydzień: zakwasy. W 20 badaniach zdrowych dorosłych ból i uszkodzenie mięśni po pierwszym treningu były większe niż po następnym takim samym (Doma i in., 2023). Drugi tydzień zwykle boli mniej, więc nie oceniaj planu po pierwszych trzech dniach. Silny obrzęk, ciemny mocz lub ostry ból stawu to nie zakwasy, idź do lekarza.

Pierwszy miesiąc: krótko. W 55 badaniach z mało aktywnymi dorosłymi z treningów interwałowych rezygnowało 17,6% osób. Częściej rezygnowano z dłuższych treningów, intensywność nie miała znaczenia (Reljic i in., 2019). To dane z ochotników.

Szósty tydzień: wyniki. Dwadzieścia dwie osoby, około dziewiętnastoletnie, trenowały nogi przez 6 tygodni, dwa razy w tygodniu. Ciężar na pięć powtórzeń w przysiadzie wzrósł z 60,5 do 84,2 kg, a mięśnie były grubsze już w czwartym tygodniu (Wilson i in., 2023). Część tej poprawy to nauka techniki.

Drugi miesiąc: nawyk. Popularnej zasady 21 dni nie potwierdzają dane. W pracy Lally i współautorów powstanie nawyku trwało według modelu od 18 do 254 dni, a jeden opuszczony dzień nie zmieniał wyniku (2010). Przegląd 20 badań, 2601 osób, podaje typowo 59–66 dni (Singh i in., 2024).

Trzeci miesiąc: stała pora. U brytyjskich klubowiczów dalsze chodzenie wiązało się równie silnie z wizytami w pierwszym kwartale i ze stałą porą w trzecim miesiącu (Rand i in., 2020). To związek, a nie dowód przyczyny, ale pomysł jest tani i łatwy do sprawdzenia.

Po opuszczonym treningu: wróć. W wielkim eksperymencie 61 293 bywalców siłowni trafiło do 54 czterotygodniowych programów. Wygrała premia warta dziewięć centów za powrót po opuszczonym treningu, dodana do planowania, przypomnień i nagród za wizyty. Całość dała 0,40 wizyty tygodniowo więcej niż placebo, a sama premia 0,27 (Milkman i in., 2021). Tylko 8% programów zwiększało liczbę wizyt także po ich zakończeniu.

Czy początkujący potrzebuje trenera? Badań treningu indywidualnego wśród nowicjuszy nie znaleźliśmy. Najbliższe badanie objęło niećwiczących dorosłych: przez 48 tygodni chodzili na siłownię z programem albo bez, obie grupy z comiesięczną rozmową. Siły przybyło podobnie, 16,0 kg z programem i 18,4 kg bez. Tylko z programem spadł odsetek tłuszczu i wzrosła masa beztłuszczowa, lecz bez istotnej różnicy wobec ćwiczących samodzielnie (Mann i in., 2018). Trener nie jest warunkiem startu. Pomaga dobrać plan i poprawić technikę.

Uwaga na bieganie. Początkujący biegacze mieli 17,8 urazu na 1000 godzin, a rekreacyjni 7,7 (Videbæk i in., 2015). Łagodniejszy, 13-tygodniowy plan nie zmienił liczby kontuzji: 20,8% wobec 20,3% (Buist i in., 2008). Każdy ból, który nie mija, trzeba sprawdzić.

Cel na koniec: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo oraz ćwiczenia siłowe co najmniej 2 dni. Autorzy wytycznych zaznaczają, że każdy ruch jest lepszy niż żaden (Bull i in., 2020). Na początek nie musisz tyle robić.