Znajdź trenera, który naprawdę coś zmieni. Co mówią badania

Czterdzieści sześć kobiet, wszystkie od dawna ćwiczą na siłowni. Badacze proszą tylko o jedno: dobierz ciężar tak jak zwykle. Te, które trenowały same, wybrały średnio 42% swojego maksimum. Te, które przyszły z trenerem — 51% (Ratamess i in., 2008). Nikt im nie kazał. Z kimś obok po prostu przestały się oszczędzać.

To streszcza resztę: dobry trener sprawia, że robisz więcej, niż zrobiłbyś sam — w sile, w szybkości, w technice i w głowie. Słowo klucz to „dobry”.

Siła. Przegląd 12 badań, prawie 600 osób: z trenerem siła rosła wyraźnie bardziej niż przy ćwiczeniu w pojedynkę, skład ciała zmieniał się podobnie (Fisher i in., 2022). Badań jest mało, autorzy piszą o wnioskach wstępnych.

Szybkość i wysiłek. Gdy trener dopingował piłkarzy w grach w małych składach, ich tętno, mleczan we krwi i odczuwany wysiłek były wyraźnie wyższe niż w tych samych grach bez dopingu (Rampinini i in., 2007; podobnie u młodzieży w 2020 i 2023 roku). Głos z boku podkręca tempo.

Technika. Jedno zdanie trenera potrafi zmienić ruch. W 73 badaniach wskazówka kierująca uwagę na efekt („odepchnij podłogę”) zamiast na własne ciało („wyprostuj kolana”) dawała lepszy wynik od razu i lepiej zostawała w pamięci — u początkujących i u zaawansowanych (Chua i in., 2021).

Opanowanie. Trenerzy młodzieżowej koszykówki przeszli 75-minutowe szkolenie: chwalić wysiłek i postęp, nie tylko wynik. Do końca sezonu lęk przed startem u ich zawodników spadł, w lidze bez szkolenia — wzrósł (Smith, Smoll i Cumming, 2007). Trening mentalny poprawia wyniki sportowe umiarkowanie, ale najbardziej wtedy, gdy prowadzi go sam trener (Brown i Fletcher, 2017).

Jak sprawdzić trenera? W teście wiedzy 115 trenerów ci z wykształceniem kierunkowym i certyfikatem uznanej organizacji mieli 68% poprawnych odpowiedzi, bez wykształcenia — 37% (Malek i in., 2002). W Polsce od 2013 roku zawód trenera jest uwolniony: w fitnessie „certyfikowany” bywa po weekendowym kursie, w sporcie licencje nadają związki danej dyscypliny. Pytaj o szkołę, liczbę godzin, licencję i o ludzi, których prowadził.

Chemia? Da się ją opisać. Medaliści olimpijscy mówili o relacji z trenerem jak o filarze sukcesu (Jowett i Cockerill, 2003). Sophia Jowett rozkłada ją na cztery części: zaufanie, wspólny cel, współdziałanie i wzajemne zrozumienie. Trener, który tłumaczy „po co” i daje wybór, zatrzymuje ludzi; ten, który tylko rozkazuje, ich traci (Rodrigues i in.).

Jeden trener czy kilku? Urozmaicenie pomaga wytrwać: dotąd nieaktywni studenci z bardziej zróżnicowanym planem lepiej się go trzymali (Sylvester i in., 2016). Ale to różnorodność ćwiczeń, nie trenerów — porównań jednego trenera z kilkoma nie ma. Bezpiecznie: jeden prowadzi plan, resztę zajęć z nim uzgadniasz.

I rzecz banalna, a ważna: im dalej do płatnego obiektu, tym rzadziej ludzie ćwiczą (Raza i in., 2022). Znajdź trenera, do którego dojedziesz bez wymówek — albo takiego, który poprowadzi cię online.