Ćwiczenia izometryczne: siła w bezruchu. Co mówią badania, od 1953 roku do dziś

Izometria to napinanie mięśni bez ruchu w stawie: deska, półprzysiad przy ścianie, zatrzymanie w połowie pompki. Mięsień pracuje, ale nic się nie przesuwa.

Skąd to się wzięło. W 1953 roku dwaj niemieccy fizjolodzy, Theodor Hettinger i Erich Müller, opisali w czasopiśmie Arbeitsphysiologie, że krótkie napięcia w bezruchu zwiększają siłę. Często cytowany wniosek z ich pracy: napięcie słabsze niż około jednej trzeciej siły maksymalnej mięśnia nie trenuje. Nie każde powtórzenie tych badań dało równie dobre wyniki, ale od nich zaczęła się moda na izometrię. Wcześniej, w latach 20., kulturysta Charles Atlas sprzedawał kurs „Dynamic Tension”, reklamowany historią chudzielca, któremu łobuz sypie piaskiem w twarz na plaży. Izometrię wpisał też do swoich notatek treningowych Bruce Lee.

Ciśnienie krwi. W 2023 roku British Journal of Sports Medicine opublikował przegląd 270 badań z losowym przydziałem, w sumie prawie 16 tysięcy osób. Wszystkie rodzaje ćwiczeń obniżały ciśnienie spoczynkowe, ale najbardziej trening izometryczny: średnio o ok. 8 mm Hg skurczowe i 4 mm Hg rozkurczowe (Edwards i in.). Wśród ćwiczeń izometrycznych najlepiej wypadło „krzesełko”, czyli półprzysiad oparty plecami o ścianę. Zespół z Canterbury Christ Church University, który bada to ćwiczenie od lat, stosuje cztery serie po dwie minuty, trzy razy w tygodniu. W jednym z jego badań, po czterech tygodniach takiego treningu, jeden trening tygodniowo wystarczył, żeby spadek ciśnienia się utrzymał. U osób, które przestały ćwiczyć, ciśnienie wróciło do poprzedniego poziomu.

Ból ścięgien. W małym badaniu z 2015 roku (sześciu siatkarzy z bólem ścięgna rzepki) pięć napięć po 45 sekund od razu zmniejszyło ból przy przysiadzie, a siła nie spadła (Rio i in.). Kolejne, większe badanie nie potwierdziło tak dużej różnicy, więc to nie jest cudowny lek. Izometria bywa za to dobrym początkiem, gdy ruch boli.

Kąt ma znaczenie. Siła z izometrii rośnie najbardziej w pozycji, w której ją trenujesz (przegląd Luma i Barbosy, 2019). Dlatego dobry plan trzyma kilka różnych pozycji, a nie jedną.

Izometria i samoobrona. Krav maga, po hebrajsku „walka kontaktowa”, stworzył Imi Lichtenfeld, bokser i zapaśnik z Bratysławy. W latach 30. razem z kolegami bronił żydowskiej dzielnicy przed bojówkami, a po ucieczce z Europy uczył swojej metody w Izraelu. Ciosy i kopnięcia z zatrzymaniem na końcu ruchu to po części izometria: mięśnie trzymają pozycję, a Ty uczysz się techniki i równowagi, zanim dojdzie szybkość.