Treningi — biblioteka ćwiczeń

Każde ćwiczenie ma video, opis techniki, listę najczęstszych błędów i jawne źródło materiału wraz z licencją.

KLATKA / TRICEPS▶
Wyciskanie sztangi leżąc

Podstawowe ćwiczenie na górę ciała. Decyduje ustawienie łopatek i tor ruchu sztangi, nie sam ciężar.
- Początkujący+
- Sztanga + ławka płaska
PolecaGrzegorz Rejmer
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
KLATKA / BARKI▶
Wyciskanie na ławce skośnej

Wariant wyciskania z akcentem na górną część klatki. Kąt ławki 30–45° wystarcza — wyżej ćwiczenie zmienia się w wyciskanie nad głowę.
- Średniozaawansowany
- Sztanga + ławka skośna
PolecaJoanna Tołpa
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
BARKI / TRICEPS▶
Wyciskanie sztangi nad głowę

Pionowe wyciskanie, które szybko pokazuje braki mobilności w odcinku piersiowym i barkach.
- Początkujący+
- Sztanga
PolecaMałgorzata Żukowska
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
NOGI / CORE▶
Przysiad ze sztangą

Podstawowy wzorzec ruchu na dolną część ciała. Głębokość zejścia zależy od mobilności, nie od ambicji.
- Początkujący+
- Sztanga + stojaki
PolecaDominika Kubacka
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
PLECY / NOGI▶
Martwy ciąg

Ćwiczenie o dużym obciążeniu układu ruchu. Warto nauczyć się go z małym ciężarem i zostać przy nim dłużej, niż się chce.
- Średniozaawansowany
- Sztanga
PolecaGrzegorz Rejmer
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
PLECY / BICEPS▶
Podciąganie na drążku

Test siły względnej. Jeśli nie ma jeszcze pełnego powtórzenia, pracuje się na progresjach, nie na szarpaniu.
- Średniozaawansowany
- Drążek
PolecaAnita Smulska
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
PLECY / BICEPS▶
Wiosłowanie sztangą w opadzie

Poziome przyciąganie, które równoważy pracę w wyciskaniach. Trudność polega na utrzymaniu pozycji tułowia.
- Średniozaawansowany
- Sztanga
PolecaJoanna Tołpa
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
BRZUCH / CORE▶
Unoszenie nóg w zwisie

Ćwiczenie na przednią ścianę brzucha w zwisie. Wersja z ugiętymi kolanami to pełnoprawna progresja, nie gorszy wariant.
- Średniozaawansowany
- Drążek
PolecaMichał Turyński
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
BRZUCH / CORE▶
Spięcia brzucha w zwisie

Mocniejszy wariant pracy w zwisie — ruch kończy się zaokrągleniem odcinka lędźwiowego, nie samym uniesieniem nóg.
- Zaawansowany
- Drążek
PolecaKamil Godlewski
Video: FitnessScape · CC BY 3.0

Video: FitnessScape / Wikimedia Commons · CC BY 3.0. Źródła video i licencje.