Znany Trener.pl Dołącz
Menu

Program 4 tyg. · online

4 tygodnie w domu z 심으뜸 — brzuch, pośladki, roller

Darmowy plan na 4 tygodnie w domu: brzuch, pośladki, cardio, rozciąganie i roller — z filmami kanału 힙으뜸.

Cztery treningi w tygodniu, dzień regeneracji z rollerem i lekka niedziela. Ćwiczysz razem z filmem; w tygodniu 3 i 4 wybrane filmy robisz dwa razy. Filmy są po koreańsku — liczy się ruch, opis po polsku masz przy każdym ćwiczeniu. Filmy: 심으뜸 (Sim Eu-ddeum), kanał 힙으뜸, licencja CC BY 3.0, odtwarzane z YouTube. Plan dnia i posiłki: Znany Trener. Program demonstracyjny, nie prowadzi go Sim Eu-ddeum. Jeśli masz problemy zdrowotne, zapytaj lekarza przed startem.

Plan treningów

Tydzień 1 6 treningów

Poniedziałek · Trening A — brzuch i pośladki

  4. Przysiady — 10 minut dziennie1 × cały film12 min
  5. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  6. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Trening B — cardio i talia

  1. Wolne burpees — cardio1 × cały film6 min
  2. Brzuch i core — 6 minut1 × cały film7 min
  3. Boki i talia — ćwicz razem1 × cały film8 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: ryż, kurczak albo tofu, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Regeneracja — roller i biodra

  1. Roller — nogi1 × cały film13 min
  2. Roller — góra ciała1 × cały film6 min
  3. Rozciąganie zginaczy bioder1 × cały film13 min
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Trening C — nogi i góra ciała

  2. Ramiona i barki1 × cały film11 min
  3. Stabilizacja łopatek1 × cały film11 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Trening D — dłuższy brzuch

  1. Brzuch — dłuższy trening1 × cały film21 min
  3. Wolne burpees — cardio1 × cały film6 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Odpoczynek — lekko

  2. Roller — nogi1 × cały film13 min
  3. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 2 6 treningów

Poniedziałek · Trening A — brzuch i pośladki

  4. Przysiady — 10 minut dziennie1 × cały film12 min
  5. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  6. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Trening B — cardio i talia

  1. Wolne burpees — cardio1 × cały film6 min
  2. Brzuch i core — 6 minut1 × cały film7 min
  3. Boki i talia — ćwicz razem1 × cały film8 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: ryż, kurczak albo tofu, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Regeneracja — roller i biodra

  1. Roller — nogi1 × cały film13 min
  2. Roller — góra ciała1 × cały film6 min
  3. Rozciąganie zginaczy bioder1 × cały film13 min
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Trening C — nogi i góra ciała

  2. Ramiona i barki1 × cały film11 min
  3. Stabilizacja łopatek1 × cały film11 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Trening D — dłuższy brzuch

  1. Brzuch — dłuższy trening1 × cały film21 min
  3. Wolne burpees — cardio1 × cały film6 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Odpoczynek — lekko

  2. Roller — nogi1 × cały film13 min
  3. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 3 6 treningów

Poniedziałek · Trening A — brzuch i pośladki

  2. Brzuch dla początkujących — 5 minut2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Pośladki na leżąco — 7 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Przysiady — 10 minut dziennie2 × cały film12 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  5. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  6. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Trening B — cardio i talia

  1. Wolne burpees — cardio2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  2. Brzuch i core — 6 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Boki i talia — ćwicz razem2 × cały film8 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: ryż, kurczak albo tofu, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Regeneracja — roller i biodra

  1. Roller — nogi1 × cały film13 min
  2. Roller — góra ciała1 × cały film6 min
  3. Rozciąganie zginaczy bioder1 × cały film13 min
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Trening C — nogi i góra ciała

  2. Ramiona i barki2 × cały film11 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Stabilizacja łopatek1 × cały film11 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Trening D — dłuższy brzuch

  1. Brzuch — dłuższy trening1 × cały film21 min
  2. Pośladki na leżąco — 7 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Wolne burpees — cardio2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Odpoczynek — lekko

  2. Roller — nogi1 × cały film13 min
  3. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 4 6 treningów

Poniedziałek · Trening A — brzuch i pośladki

  2. Brzuch dla początkujących — 5 minut2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Pośladki na leżąco — 7 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Przysiady — 10 minut dziennie2 × cały film12 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  5. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  6. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Trening B — cardio i talia

  1. Wolne burpees — cardio2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  2. Brzuch i core — 6 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Boki i talia — ćwicz razem2 × cały film8 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: ryż, kurczak albo tofu, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Regeneracja — roller i biodra

  1. Roller — nogi1 × cały film13 min
  2. Roller — góra ciała1 × cały film6 min
  3. Rozciąganie zginaczy bioder1 × cały film13 min
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Trening C — nogi i góra ciała

  2. Ramiona i barki2 × cały film11 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Stabilizacja łopatek1 × cały film11 min
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Trening D — dłuższy brzuch

  1. Brzuch — dłuższy trening1 × cały film21 min
  2. Pośladki na leżąco — 7 minut2 × cały film7 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  3. Wolne burpees — cardio2 × cały film6 minprzerwa 60 sTydzień 3–4: film dwa razy, minuta przerwy.
  4. Rozciąganie po treningu1 × cały film8 min
  5. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Odpoczynek — lekko

  2. Roller — nogi1 × cały film13 min
  3. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera. Ilość dopasuj do siebie.

Ćwiczenia w programie