Znany Trener.pl Dołącz
Menu

Program 5 tyg. · online

Foundation — 30 dni bez sprzętu (DAREBEE)

Darmowy plan na 30 dni: krótki trening całego ciała w domu, bez sprzętu — z rozgrzewką, rozciąganiem i propozycją posiłku.

Codziennie: rozgrzewka, trening dnia z programu Foundation DAREBEE i rozciąganie. Film pokazuje jedną serię — zrób 3, a gdy idzie łatwo, 4–5. Co tydzień rano mobilność, co siódmy dzień wieczorem joga na lepszy sen. Filmy: DAREBEE (darebee.com), licencja CC BY-NC-ND 4.0, odtwarzane z YouTube. Plan dnia i posiłki: Znany Trener. Program demonstracyjny, nie prowadzi go DAREBEE. Jeśli masz problemy zdrowotne, zapytaj lekarza przed startem.

Plan treningów

Tydzień 1 7 treningów

Poniedziałek · Dzień 1

  1. Mobilność na dzień dobry — Wake Up Mobility (DAREBEE)1 × cały film1 minRano, po przebudzeniu.
  2. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  3. Foundation — dzień 13 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  5. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Dzień 2

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 23 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: kurczak albo tofu, kasza, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Dzień 3

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 33 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Dzień 4

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 43 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Piątek · Dzień 5

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 53 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Dzień 6

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 63 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Śniadanie: kanapki razowe z jajkiem, hummusem i warzywamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Dzień 7 — z jogą na sen

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 73 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. Joga na lepszy sen — Better Sleep Yoga (DAREBEE)1 × cały film5 minWieczorem, przed snem.
  5. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 2 7 treningów

Poniedziałek · Dzień 8

  1. Mobilność na dzień dobry — Wake Up Mobility (DAREBEE)1 × cały film1 minRano, po przebudzeniu.
  2. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  3. Foundation — dzień 83 × jak na filmie2 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  5. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Dzień 9

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 93 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: kurczak albo tofu, kasza, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Dzień 10

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 103 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Dzień 11

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 113 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Piątek · Dzień 12

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 123 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Dzień 13

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 133 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Śniadanie: kanapki razowe z jajkiem, hummusem i warzywamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Dzień 14 — z jogą na sen

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 143 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. Joga na lepszy sen — Better Sleep Yoga (DAREBEE)1 × cały film5 minWieczorem, przed snem.
  5. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 3 7 treningów

Poniedziałek · Dzień 15

  1. Mobilność na dzień dobry — Wake Up Mobility (DAREBEE)1 × cały film1 minRano, po przebudzeniu.
  2. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  3. Foundation — dzień 153 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  5. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Dzień 16

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 163 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: kurczak albo tofu, kasza, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Dzień 17

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 173 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Dzień 18

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 183 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Piątek · Dzień 19

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 193 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Dzień 20

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 203 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Śniadanie: kanapki razowe z jajkiem, hummusem i warzywamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Dzień 21 — z jogą na sen

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 213 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. Joga na lepszy sen — Better Sleep Yoga (DAREBEE)1 × cały film5 minWieczorem, przed snem.
  5. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 4 7 treningów

Poniedziałek · Dzień 22

  1. Mobilność na dzień dobry — Wake Up Mobility (DAREBEE)1 × cały film1 minRano, po przebudzeniu.
  2. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  3. Foundation — dzień 223 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  5. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Dzień 23

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 233 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: kurczak albo tofu, kasza, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Środa · Dzień 24

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 243 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Po treningu: twaróg z owocami i płatkami owsianymikcal 400białko 30 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Czwartek · Dzień 25

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 253 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowymkcal 450białko 25 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Piątek · Dzień 26

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 263 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: łosoś albo ciecierzyca, ziemniaki, surówkakcal 600białko 35 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Sobota · Dzień 27

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 273 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Śniadanie: kanapki razowe z jajkiem, hummusem i warzywamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Niedziela · Dzień 28 — z jogą na sen

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 283 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. Joga na lepszy sen — Better Sleep Yoga (DAREBEE)1 × cały film5 minWieczorem, przed snem.
  5. posiłek
    Kolacja: sałatka z kaszą, fetą i warzywamikcal 500białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.
Tydzień 5 2 treningi

Poniedziałek · Dzień 29

  1. Mobilność na dzień dobry — Wake Up Mobility (DAREBEE)1 × cały film1 minRano, po przebudzeniu.
  2. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  3. Foundation — dzień 293 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  5. posiłek
    Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechamikcal 450białko 20 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Wtorek · Dzień 30

  1. Rozgrzewka Classic (DAREBEE)1 × cały film2 min
  2. Foundation — dzień 303 × jak na filmie1 minprzerwa 120 sFilm = jedna seria. Zacznij od 3 serii; gdy idzie łatwo, zrób 4–5.
  4. posiłek
    Obiad: kurczak albo tofu, kasza, dużo warzywkcal 600białko 40 gPropozycja Znanego Trenera, nie DAREBEE. Ilość dopasuj do siebie.

Ćwiczenia w programie