Znany Trener.pl Dołącz
Menu

Program 6 tyg. · stacjonarny

Zdrowa Metamorfoza — 6 tygodni siły

Trzy treningi siłowe i krótkie interwały w tygodniu. Plus jeden nawyk jedzenia na tydzień.

Plan w duchu Zdrowej Metamorfozy: jedz i ćwicz mądrzej, by żyć lepiej i dłużej. Dwa treningi siłowe całego ciała (A i B) na zmianę, trzy razy w tygodniu, i w sobotę kilkanaście minut interwałów zamiast długiego cardio. Co tydzień trochę więcej — serii, ciężaru albo lepszej techniki. Szósty tydzień jest lżejszy: bez zajeżdżania się, ciało ma czas przyswoić efekty. Do tego co poniedziałek jeden nawyk jedzenia lub regeneracji. Bez liczenia kalorii i bez zakazanych produktów. To program przykładowy: Dominika dopasuje ćwiczenia, ciężary i jedzenie do Ciebie na pierwszym spotkaniu. W ciąży, po porodzie, po kontuzji albo przy chorobie przewlekłej — zacznij od rozmowy z lekarzem i z Dominiką.

Plan treningów

Tydzień 1 4 treningi

Poniedziałek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc3 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: Białko w każdym posiłkucały tydzieńMięso, ryba, jajka, nabiał albo strączki — garść na talerzu, trzy razy dziennie.

Środa · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg3 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku3 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Piątek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc3 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    6 × 30 s mocno / 60 s spokojnie9 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 2 4 treningi

Poniedziałek · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg3 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku3 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: Warzywa do dwóch posiłkówcały tydzieńNie zmieniaj nic innego. Tylko dołóż warzywa.

Środa · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc3 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Piątek · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg3 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku3 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    8 × 30 s mocno / 60 s spokojnie12 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 3 4 treningi

Poniedziałek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą4 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc4 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie4 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: Sen 7–8 godzincały tydzieńStała pora zasypiania. Regeneracja to też trening.

Środa · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg4 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę4 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku4 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Piątek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą4 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc4 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie4 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    10 × 30 s mocno / 60 s spokojnie15 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 4 4 treningi

Poniedziałek · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg4 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę4 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku4 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: 8 tysięcy kroków dzienniecały tydzieńSpacer po pracy liczy się tak samo jak siłownia.

Środa · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą4 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc4 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie4 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Piątek · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg4 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę4 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku4 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    12 × 30 s mocno / 60 s spokojnie18 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 5 4 treningi

Poniedziałek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą4 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc4 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie4 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: Jedz uważniecały tydzieńJeden posiłek dziennie bez telefonu i ekranu. Zauważ, kiedy jesteś syta.

Środa · Trening B — martwy ciąg i plecy

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg4 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę4 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku4 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej3 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Piątek · Trening A — przysiad i wyciskanie

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą4 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc4 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie4 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie3 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    12 × 30 s mocno / 60 s spokojnie18 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 6 4 treningi

Poniedziałek · Trening B — martwy ciąg i plecy

Tydzień lżejszy: mniej serii, ten sam ciężar. Ciało nadrabia regenerację — to nie przerwa, to część planu.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg2 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę2 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku2 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej2 × 10–12przerwa 90 sHantle.
  6. nawyk
    Nawyk tygodnia: Co zostaje na stałe?cały tydzieńWybierz dwa nawyki z tych sześciu tygodni, które zostają z Tobą.

Środa · Trening A — przysiad i wyciskanie

Tydzień lżejszy: mniej serii, ten sam ciężar. Ciało nadrabia regenerację — to nie przerwa, to część planu.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Przysiad ze sztangą2 × 8–10przerwa 120 sGłębokość według mobilności. Ciężar w górę, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
  3. Wyciskanie sztangi leżąc2 × 8–10przerwa 120 sŁopatki ściągnięte, stopy w podłodze.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie2 × 10–12przerwa 90 s
  5. Unoszenie nóg w zwisie2 × 10–12przerwa 60 sBez bujania, kontrola w dół.

Piątek · Trening B — martwy ciąg i plecy

Tydzień lżejszy: mniej serii, ten sam ciężar. Ciało nadrabia regenerację — to nie przerwa, to część planu.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: rower lub orbitrek + mobilizacja bioder i barków8 min
  2. Martwy ciąg2 × 6–8przerwa 150 sNajpierw technika, potem kilogramy. Plecy neutralne przez całą serię.
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę2 × 8–10przerwa 90 s
  4. Podciąganie na drążku2 × 4–6przerwa 120 sZ gumą albo negatywy, aż wyjdą pełne powtórzenia.
  5. Wyciskanie na ławce skośnej2 × 10–12przerwa 90 sHantle.

Sobota · Krótkie interwały

Zamiast godziny na bieżni: kilkanaście minut mocnej pracy. Rower, orbitrek, wioślarz albo szybki marsz pod górę.

  1. rozgrzewka
    Spokojne tempo5 min
  2. interwały
    6 × 30 s mocno / 60 s spokojnie9 minmocno ok. 8/10 — da się powiedzieć 2–3 słowa
  3. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min

Ćwiczenia w programie