Znany Trener.pl Dołącz
Menu

Program 4 tyg. · stacjonarny

Metamorfoza — start dla kobiet

4 tygodnie: siła, pilates i Tabata — trzy treningi w tygodniu na dobry początek.

Plan na pierwszy miesiąc dla kobiet, które zaczynają albo wracają do ruchu. Poniedziałek — siła całego ciała, środa — pilates na oddech, środek ciała i kręgosłup, piątek — krótka Tabata na kondycję. Z tygodnia na tydzień dokładamy serię albo ciężar. To program przykładowy: na pierwszym spotkaniu Anita dopasuje ciężary, ćwiczenia i tempo do Ciebie. W ciąży, po porodzie albo po kontuzji — zacznij od rozmowy z lekarzem i z Anitą, nie od tego planu.

Plan treningów

Tydzień 1 3 treningi

Poniedziałek · Siła całego ciała

Ciężar taki, żeby ostatnie 2 powtórzenia były wymagające, ale technicznie czyste.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: marsz, krążenia, przysiady bez obciążenia8 min
  2. Przysiad ze sztangą2 × 10–12przerwa 90 sZ hantlą przy klatce (goblet) albo ze sztangą — biodra w tył, kolana za palcami.
  3. Martwy ciąg2 × 10–12przerwa 120 sLekko. Plecy proste, sztanga blisko nóg.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie2 × 10–12przerwa 60 sŁopatki w tył i w dół, bez szarpania.
  5. Wyciskanie sztangi nad głowę2 × 10–12przerwa 60 sHantle; brzuch napięty, żebra w dół.
  6. Podciąganie na drążku2 × 3–5przerwa 120 sZ gumą albo same negatywy (opuszczanie 3–5 s).
  7. rozciąganie
    Rozciąganie bioder i klatki piersiowej5 min

Środa · Pilates: oddech, środek ciała, kręgosłup

Wolno i dokładnie. Wydech przy wysiłku, brzuch wciągnięty ku kręgosłupowi.

  1. pilates
    Oddech żebrowy w leżeniu2 minDłonie na żebrach, wdech nosem w boki, długi wydech ustami.
  2. pilates
    The Hundred (setka)2 × 100 uderzeńprzerwa 30 sGłowa nisko, gdy szyja się męczy; nogi wyżej = łatwiej.
  3. pilates
    Mostek z rolowaniem kręgosłupa2 × 8–10przerwa 30 sUnoś biodra kręg po kręgu, opuszczaj tak samo.
  4. pilates
    Dead bug2 × 8 na stronęprzerwa 30 sLędźwie przyklejone do maty.
  5. pilates
    Leg circles (krążenia nogą)2 × 6 w każdą stronęprzerwa 30 sMiednica nieruchoma.
  6. pilates
    Swimming (pływanie) w leżeniu przodem2 × 20 sprzerwa 30 s
  7. pilates
    Rolowanie w dół przy ścianie1 × 5Na koniec — rozluźnienie pleców.

Piątek · Tabata — kondycja

3 bloki po 4 minuty, minuta przerwy między nimi. Wolniej, jeśli tętno nie pozwala mówić krótkimi zdaniami po bloku.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka dynamiczna6 min
  2. tabata
    Przysiady8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  3. tabata
    Pajacyki albo marsz z wymachami ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  4. tabata
    Wspinaczka górska (mountain climbers)8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  5. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 2 3 treningi

Poniedziałek · Siła całego ciała

Dokładamy serię.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: marsz, krążenia, przysiady bez obciążenia8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 10–12przerwa 90 sZ hantlą przy klatce (goblet) albo ze sztangą — biodra w tył, kolana za palcami.
  3. Martwy ciąg3 × 10–12przerwa 120 sLekko. Plecy proste, sztanga blisko nóg.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 60 sŁopatki w tył i w dół, bez szarpania.
  5. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 10–12przerwa 60 sHantle; brzuch napięty, żebra w dół.
  6. Podciąganie na drążku2 × 3–5przerwa 120 sZ gumą albo same negatywy (opuszczanie 3–5 s).
  7. rozciąganie
    Rozciąganie bioder i klatki piersiowej5 min

Środa · Pilates: oddech, środek ciała, kręgosłup

Wolno i dokładnie. Wydech przy wysiłku, brzuch wciągnięty ku kręgosłupowi.

  1. pilates
    Oddech żebrowy w leżeniu2 minDłonie na żebrach, wdech nosem w boki, długi wydech ustami.
  2. pilates
    The Hundred (setka)2 × 100 uderzeńprzerwa 30 sGłowa nisko, gdy szyja się męczy; nogi wyżej = łatwiej.
  3. pilates
    Mostek z rolowaniem kręgosłupa2 × 8–10przerwa 30 sUnoś biodra kręg po kręgu, opuszczaj tak samo.
  4. pilates
    Dead bug2 × 8 na stronęprzerwa 30 sLędźwie przyklejone do maty.
  5. pilates
    Leg circles (krążenia nogą)2 × 6 w każdą stronęprzerwa 30 sMiednica nieruchoma.
  6. pilates
    Swimming (pływanie) w leżeniu przodem2 × 20 sprzerwa 30 s
  7. pilates
    Rolowanie w dół przy ścianie1 × 5Na koniec — rozluźnienie pleców.

Piątek · Tabata — kondycja

3 bloki po 4 minuty, minuta przerwy między nimi. Wolniej, jeśli tętno nie pozwala mówić krótkimi zdaniami po bloku.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka dynamiczna6 min
  2. tabata
    Przysiady8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  3. tabata
    Pajacyki albo marsz z wymachami ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  4. tabata
    Wspinaczka górska (mountain climbers)8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  5. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 3 3 treningi

Poniedziałek · Siła całego ciała

Ten sam plan, nieco większy ciężar niż tydzień temu.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: marsz, krążenia, przysiady bez obciążenia8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 8–10przerwa 90 sZ hantlą przy klatce (goblet) albo ze sztangą — biodra w tył, kolana za palcami.
  3. Martwy ciąg3 × 8–10przerwa 120 sLekko. Plecy proste, sztanga blisko nóg.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 60 sŁopatki w tył i w dół, bez szarpania.
  5. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 10–12przerwa 60 sHantle; brzuch napięty, żebra w dół.
  6. Podciąganie na drążku3 × 3–5przerwa 120 sZ gumą albo same negatywy (opuszczanie 3–5 s).
  7. rozciąganie
    Rozciąganie bioder i klatki piersiowej5 min

Środa · Pilates: oddech, środek ciała, kręgosłup

Wolno i dokładnie. Wydech przy wysiłku, brzuch wciągnięty ku kręgosłupowi.

  1. pilates
    Oddech żebrowy w leżeniu2 minDłonie na żebrach, wdech nosem w boki, długi wydech ustami.
  2. pilates
    The Hundred (setka)3 × 100 uderzeńprzerwa 30 sGłowa nisko, gdy szyja się męczy; nogi wyżej = łatwiej.
  3. pilates
    Mostek z rolowaniem kręgosłupa3 × 8–10przerwa 30 sUnoś biodra kręg po kręgu, opuszczaj tak samo.
  4. pilates
    Dead bug3 × 8 na stronęprzerwa 30 sLędźwie przyklejone do maty.
  5. pilates
    Leg circles (krążenia nogą)3 × 6 w każdą stronęprzerwa 30 sMiednica nieruchoma.
  6. pilates
    Swimming (pływanie) w leżeniu przodem3 × 20 sprzerwa 30 s
  7. pilates
    Rolowanie w dół przy ścianie1 × 5Na koniec — rozluźnienie pleców.

Piątek · Tabata — kondycja

4 bloki po 4 minuty, minuta przerwy między nimi. Wolniej, jeśli tętno nie pozwala mówić krótkimi zdaniami po bloku.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka dynamiczna6 min
  2. tabata
    Przysiady8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  3. tabata
    Pajacyki albo marsz z wymachami ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  4. tabata
    Wspinaczka górska (mountain climbers)8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  5. tabata
    Deska z dotknięciem ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  6. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min
Tydzień 4 3 treningi

Poniedziałek · Siła całego ciała

Ten sam plan, nieco większy ciężar niż tydzień temu.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka: marsz, krążenia, przysiady bez obciążenia8 min
  2. Przysiad ze sztangą3 × 8–10przerwa 90 sZ hantlą przy klatce (goblet) albo ze sztangą — biodra w tył, kolana za palcami.
  3. Martwy ciąg3 × 8–10przerwa 120 sLekko. Plecy proste, sztanga blisko nóg.
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie3 × 10–12przerwa 60 sŁopatki w tył i w dół, bez szarpania.
  5. Wyciskanie sztangi nad głowę3 × 10–12przerwa 60 sHantle; brzuch napięty, żebra w dół.
  6. Podciąganie na drążku3 × 3–5przerwa 120 sZ gumą albo same negatywy (opuszczanie 3–5 s).
  7. rozciąganie
    Rozciąganie bioder i klatki piersiowej5 min

Środa · Pilates: oddech, środek ciała, kręgosłup

Wolno i dokładnie. Wydech przy wysiłku, brzuch wciągnięty ku kręgosłupowi.

  1. pilates
    Oddech żebrowy w leżeniu2 minDłonie na żebrach, wdech nosem w boki, długi wydech ustami.
  2. pilates
    The Hundred (setka)3 × 100 uderzeńprzerwa 30 sGłowa nisko, gdy szyja się męczy; nogi wyżej = łatwiej.
  3. pilates
    Mostek z rolowaniem kręgosłupa3 × 8–10przerwa 30 sUnoś biodra kręg po kręgu, opuszczaj tak samo.
  4. pilates
    Dead bug3 × 8 na stronęprzerwa 30 sLędźwie przyklejone do maty.
  5. pilates
    Leg circles (krążenia nogą)3 × 6 w każdą stronęprzerwa 30 sMiednica nieruchoma.
  6. pilates
    Swimming (pływanie) w leżeniu przodem3 × 20 sprzerwa 30 s
  7. pilates
    Rolowanie w dół przy ścianie1 × 5Na koniec — rozluźnienie pleców.

Piątek · Tabata — kondycja

4 bloki po 4 minuty, minuta przerwy między nimi. Wolniej, jeśli tętno nie pozwala mówić krótkimi zdaniami po bloku.

  1. rozgrzewka
    Rozgrzewka dynamiczna6 min
  2. tabata
    Przysiady8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  3. tabata
    Pajacyki albo marsz z wymachami ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  4. tabata
    Wspinaczka górska (mountain climbers)8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  5. tabata
    Deska z dotknięciem ramion8 × 20 s pracy / 10 s przerwy4 minprzerwa 60 stempo maksymalne, ale czysto
  6. rozciąganie
    Wyciszenie i rozciąganie5 min

Ćwiczenia w programie