Kalistenika wojskowa
Unoszenie nóg leżąc
Leżysz na plecach, lędźwie dociśnięte do podłogi. Przyciągasz kolana do klatki i prostujesz nogi skośnie w górę, nie odkładając ich. Ćwiczenie na brzuch bez sprzętu.
- rodzaj
- Kalistenika wojskowa
- obszar
- Siła
- poziom
- początkujący
- sprzęt
- bez sprzętu
- film
- postać wygenerowana przez AI
Jak wykonać
- Połóż się na plecach, dłonie płasko pod pośladkami albo wzdłuż ciała, głowa na podłodze.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i napnij brzuch.
- Unieś nogi nad podłogę: na początek skośnie, ok. 45° — tylko tak nisko, jak dasz radę z lędźwiami przy podłodze.
- Z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Z wdechem powoli wyprostuj nogi z powrotem na tę samą wysokość, nie odkładając ich.
Najczęstsze błędy
- Lędźwie odrywają się od podłogi i wyginają w łuk — znak, że nogi są za nisko.
- Bujanie i zamach zamiast kontrolowanego ruchu.
- Wstrzymany oddech i napięta szyja.
Wskazówki
- Łatwiej: prostuj nogi prawie pionowo w górę albo odstawiaj stopy na podłogę między powtórzeniami.
- Jeszcze łatwiej: pracuje jedna noga, druga zgięta, stopa na podłodze.
- Po porodzie albo przy rozejściu mięśni brzucha najpierw zapytaj fizjoterapeutę.
- Przy bólu dolnej części pleców zostań przy wersji z jedną nogą; jeśli lędźwie dalej bolą, pomiń to ćwiczenie.
- Ćwicz w swoim zakresie ruchu. Ból — nie zmęczenie — to znak, żeby przerwać.
Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, skonsultuj technikę z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą.